ジム通いを始めて2週間でそろそろ食事制限もするかと思い、
「身体のことはボディビルダーを参考にするのが一番っしょｗ」
という浅はかな考えでいろいろ調べ始める。
調べていくうちに、ダイエットは食事8割運動2割というのが常識らしい。このへんから本格的に食事制限を始めた。食事制限をする前にするべきことを書いていこうと思う。
基礎代謝(BMR)を計算する
基礎代謝というのは人間が1日に寝たきりでも何もしなくても消費してくれるカロリーの量みたいなもので、年齢と身長と体重、性別によって計算して測定できる。
計算式はややこしいので入力するだけで計算してくれるサイトを貼っておく。
1日の総消費カロリーを計算する
基礎代謝が分かれば次に1日の総消費カロリーを計算する。
1日の総消費カロリーは、
基礎代謝(kcal) ✕ 運動量レベル(n) ＝ 1日の総消費カロリー
で測定できる。
運動量レベルというのは、、
- 普段運動はほとんどしていない ( ×1.2 )
- 1週間にちょっと運動する ( ×1.375 )
- 1週間に2,3回トレーニングをする( ×1.55 )
- 1週間に4,5回は激しめのトレーニングをする( ×1.725 )
- ほぼ毎日筋トレする。脳筋 ( ×1.9 )
この5段階できまり、自分が当てはまる倍率をいれて測定する。
自分の場合は、週に2,3回ジム通いをしていたが意識が高いので低めに見積もり
運動量レベルは１にした。自分の減量開始時の計算では、
約1700kcal ✕ 運動量レベル(1.2) = 2040kcal
となった。たぶん実際はもうちょっと消費してたけどこれはこれで良かったと思う。
ここまでくればどうすればいいかが見えてくる。
１日の目標摂取カロリーを決める
そもそも減量、ダイエットの目的は脂肪を落とすことである。
その脂肪1キログラムを落とすために必要なエネルギー(kcal)は
9000kcalが必要だが、その2割は水分やその他諸々で実際は7200kcalとなる。
1日の摂取カロリーを決めるには1ヶ月で何kgの脂肪を落としたいかで変わってくる
自分の場合は、1ヶ月で２キロを目標にしていたので１ヶ月に14400kcalの消費が必要となった。つまり１日あたりを計算すると、
14400kcal ÷ 30日 ＝ 480kcal
となり、この１日あたりの必要なエネルギーを１日の総消費カロリーから引くことで、
1日の目標摂取カロリーが決まる。
2040(1日の総消費カロリー) － 480(1日あたりの必要なエネルギー)＝1560kcal
となった。が自分の場合は意識が高いので低めに見積もり1500kcalにした。
減量を始めるまえにこれで目標を決めておいてよかったとつくづく思う。
